Набор веса у девушек — это часто комплекс: гормоны, стресс, психология и даже внимание от мужчин (которое может влиять на самооценку и еду).
Давай разберём по пунктам, что способствует, и как бороться:
Причины набора веса:
- *Гормональные сбои*: Инсулинорезистентность (когда инсулин не справляется, жир накапливается, особенно в животе). После родов — скачки эстрогена и прогестерона, плюс кортизол от усталости. В менопаузе или СПКЯ (поликистоз) — лишний тестостерон и кортизол, что замедляет метаболизм.
- *
Стресс и кортизол*: Гормон стресса заставляет организм запасать жир (особенно висцеральный). Хронический стресс + недосып = тяга к сладкому и переедание. Психология здесь ключ: эмоциональное заедание, особенно если мало мужского внимания — самооценка падает, вес растёт.
- *
После родов*: Гормональный хаос, плюс усталость, мало движения. Вес набирается быстро из-за задержки жидкости и изменений в обмене.
- *
Питание и привычки*: Переедание фастфуда, сахара, соли — вызывает отёки и жировые отложения. Витамины: дефицит D или B12 может замедлить метаболизм, но "лишние" (типа из добавок) не повышают вес напрямую. Наоборот, избыток витаминов группы B иногда ускоряет аппетит, но редко.
- *
Другие*: Недосып (после 00:00 сбивает гормоны аппетита), мало активности, генетика или лекарства (антидепрессанты, контрацептивы).
###
Что делать:
- *
Проверь гормоны*: Сдай анализы на инсулин, кортизол, щитовидку (ТТГ, Т4). Если инсулинорезистентность — врач пропишет метформин или диету с низким ГИ.
- *
Питание*: Ешь больше овощей, белка, кисломолочного (как мы говорили про полицитемию — оно помогает). Избегай сахара, добавь клетчатку. Витамины: фокусируйся на C, D для метаболизма, но без фанатизма — консультируйся с врачом.
- *
Движение*: 30 мин ходьбы ежедневно + силовые 2–3 раза в неделю. После родов — йога или плавание, чтобы не нагружать.
- *
Психология*: Ты угадала — психолог обязателен! Стресс снижает кортизол медитацией, терапией. Если внимание от мужчин влияет — работай над уверенностью, это снимет эмоциональный вес.
- *
Сон и рутина*: Ложись до 23:00, спи 7–8 часов. Не игнорируй — это базис.
Если после родов или с симптомами (усталость, отёки) — к эндокринологу или гинекологу, не только диетологу.
Инсулинорезистентность — это когда клетки хуже реагируют на инсулин, что часто приводит к набору веса, особенно у женщин (из-за гормонов, стресса или лишних калорий). Чтобы убрать её и снизить вес,
сначала проверь: анализ на глюкозу, инсулин (
HOMA-IR индекс), холестерин и триглицериды ( их соотношение помогает оценить риск — триглицериды / HDL > 3 может указывать на ИР).
Окислительный стресс действительно играет ключевую роль в наборе веса — он повреждает клетки,
усиливает воспаление, мешает метаболизму и способствует накоплению жира, особенно при инсулинорезистентности.
Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, снижая этот стресс. Витамины A и E — отличные примеры: A защищает кожу и иммунитет, E борется с окислением липидов. Перлоновые (дикий рис) — супер, богат антиоксидантами, клетчаткой и минералами, помогает стабилизировать сахар и вес.
Вот обновленный полный список рекомендаций для специалистов по питанию при инсулинорезистентности,
полицитемии и наборе веса (добавила раздел по антиоксидантам и перлоновому рису). Основа — низкоуглеводная диета с акцентом на антиоксиданты, кисломолочные продукты (для полицитемии, чтобы не густеть кровь) и контроль калорий. Порции: 1500–2000 ккал/день, белки 20–30%, жиры 30–40%, углеводы <40%. Консультация врача обязательна!
1. *
Общие принципы*
-
Исключить: сахар, белый хлеб, фастфуд, газировку (повышают инсулин и стресс).
- Упор на: овощи, белки, здоровые жиры. Пить 2 л воды/день. Физнагрузка 30 мин/день (ходьба).
Между прочим яблочный уксус хорошо с этим исправляется.
- Для полицитемии: кисломолочные (кефир, йогурт без сахара) 200–300 мл/день — разжижают кровь, но не переусердствуй, если гемоглобин >18 г/дл.
2. *
Антиоксиданты для снижения окислительного стресса*
Эти продукты нейтрализуют радикалы, улучшают метаболизм, помогают при весе и инсулине. Цель: 5–7 порций/день.
- *Ягоды (черника, малина, клубника)*: 100–150 г/день. Богаты витамином C, антоцианами — снижают воспаление, стабилизируют сахар.
- *
Зелень и овощи (шпинат, брокколи, капуста)*: 200 г/день. Витамин C, флавоноиды — защищают клетки, помогают сжигать жир.
- *Орехи и семена (миндаль, чиа, льняное семя)*: 20–30 г/день. Витамин E, селен — антиоксиданты, улучшают инсулиновую чувствительность.
- *
Чеснок, лук, куркума*: 1–2 зубчика/день или 1 ч.л. куркумы. Сульфиды и куркумин — борются со стрессом, снижают аппетит.
- *
Зеленый чай*: 2 чашки/день. Катехины — ускоряют метаболизм, уменьшают жир на животе.
- *
Витамин A (морковь, сладкий перец, тыква)*: 100–200 г/день. Защищает от окисления, поддерживает иммунитет.
- *
Витамин E (авокадо, шпинат, орехи)*: 1/2 авокадо или 20 г орехов/день. Антиоксидант для клеток, снижает риск ожирения.
- *Перлоновый рис (дикий)*: 50–100 г вареного/день. Богат антиоксидантами (антоцианами), клетчаткой, магнием — стабилизирует сахар, снижает стресс, помогает с весом. Готовь на пару, комбинируй с овощами/белком. Альтернатива белому рису, но порционно — из-за углеводов.
3. *
Белки (для сытости и мышц)*
- Рыба (лосось, тунец): 100–150 г 3–4 раза/нед. Омега-3 снижают воспаление.
-
Курица/индейка (гриль): 100 г/день. Нежирные, без кожи.
-
Яйца: 1–2 шт/день. Полезны для антиоксидантов (желток с E).
-
Творог/кефир (0–5% жирности): 150 г/день. Для полицитемии — пробиотики + кальций.
4. *
Жиры (здоровые, для гормонов)*
- Авокадо, оливковое масло: 1 ст.л./день. Снижают инсулин.
- Избегать: трансжиры (маргарин).
5. *Углеводы (контролируемые)*
- Овсянка/перловка: 40 г сухой/день. Клетчатка для стабильного сахара.
-
Овощи (огурцы, салат): неограниченно.
Пример меню на день (≈1600 ккал)
- Завтрак: Овсянка с ягодами и чиа (300 ккал).
- Перекус: Кефир + горсть миндаля (200 ккал).
- Обед: Гриль-курица с брокколи и перлоновым рисом (500 ккал).
-
Перекус: Авокадо с помидорами (200 ккал).
- Ужин: Запеченная рыба с шпинатом и чесноком (400 ккал).
Самое главное безопасный секс
